Wir leben in einer Welt voller Selbstoptimierung. Jeder zweite Post auf Social Media zeigt dir Menschen, die scheinbar jeden Tag trainieren, perfekt essen und nie einen Durchhänger haben. Die Wahrheit? Das ist eine Lüge.
Auch ich habe Tage, an denen ich null Bock habe. Tage, an denen der Schweinehund gewinnt. Und weißt du was? Das ist völlig okay. „Faul sein“ ist erlaubt – entscheidend ist nur, wie du trotzdem langfristig am Ball bleibst.
Hier sind 8 Wege, die mir geholfen haben, dranzubleiben – auch wenn die Motivation mal komplett im Keller war.
1. Akzeptiere, dass Faulheit menschlich ist
Viele machen den Fehler, Faulheit als „Charakterschwäche“ zu sehen. Aber Faulheit ist nichts anderes als ein Energiesparprogramm. Unser Körper ist darauf ausgelegt, Energie zu schonen. Du bist also nicht schwach, wenn du keine Lust hast – du bist schlicht normal.
Das Entscheidende: Hör auf, dich dafür fertigzumachen. Wer sich für jeden faulen Tag verurteilt, macht Sport zur Strafe. Und Strafe hält nie lange.
2. Kleine Einheiten statt Heldentaten
Ein typischer Denkfehler: „Wenn schon, dann richtig!“ Also volle Stunde laufen, 90 Minuten Gym, 100 % durchziehen. Das Problem: Wenn du keine Energie oder keinen Kopf hast, machst du dann lieber gar nichts.
Mein Trick: Mini-Einheiten. 10 Minuten Stretching, 20 Liegestütze, 15 Minuten Joggen. Klingt nach wenig, aber es bringt dich in Bewegung. Und Bewegung erzeugt Energie. Häufig wird aus 10 Minuten dann doch eine halbe Stunde – aber selbst wenn nicht, du hast gewonnen.
3. Routinen schlagen Motivation
Motivation ist wie das Wetter – mal Sonne, mal Regen. Du kannst dich nicht darauf verlassen. Was bleibt, sind Routinen.
Wenn Training ein fixer Bestandteil deines Tages ist, musst du nicht ständig darüber nachdenken. Beispiel: Jeden Dienstag und Donnerstag ist Joggen – Punkt. Kein Verhandeln. Ich plane das wie einen Arzttermin. Routine nimmt die Diskussion aus dem Kopf: „Soll ich heute…?“ Nein, du gehst, weil es im Kalender steht.
4. Mache es lächerlich einfach
Einer meiner besten Tricks: Mach den Einstieg so einfach, dass es schon peinlich wäre, nicht anzufangen.
- Laufschuhe am Bett.
- Gym-Klamotten abends schon bereitlegen.
- Kurzhanteln direkt im Wohnzimmer.
Der Widerstand schrumpft, wenn der Weg null Aufwand kostet. Und oft ist genau das der Unterschied zwischen „zu faul“ und „doch gemacht“.
5. Verknüpfe Sport mit Belohnung
Sport muss nicht nur „hart und ernst“ sein. Du kannst Training mit etwas koppeln, was dir Freude macht:
- Lieblings-Playlist nur beim Joggen hören.
- Lieblingsserie nur auf dem Laufband gucken.
- Proteinshake als Belohnung danach.
Das Gehirn liebt Dopamin. Wenn Sport mit Belohnung verknüpft ist, steigt die Chance, dass du wiederkommst.
6. Such dir Verbündete
Alleine trainieren kann manchmal langweilig sein. Ein Trainingspartner oder eine Gruppe sorgt für Verbindlichkeit. Wenn jemand auf dich wartet, sagst du nicht so leicht ab.
Ich hab es selbst erlebt: Joggen allein schiebe ich eher. Aber wenn ein Kumpel anruft und sagt „komm, wir laufen“, dann bin ich dabei. Nicht aus Motivation, sondern aus sozialem Druck – und das ist völlig legitim.
7. Denke in langfristigen Identitäten, nicht kurzfristigen Zielen
Viele starten mit dem Ziel: „10 Kilo abnehmen.“ Problem: Hast du das erreicht, fehlt der Antrieb.
Besser ist: Identität aufbauen. Sag dir: „Ich bin jemand, der Sport macht.“
Dann ist es egal, ob du mal einen Lauf ausfallen lässt – du bleibst trotzdem dieser Mensch. Das Ziel ist nicht ein Häkchen auf der Waage, sondern ein neuer Lebensstil.
8. Verzeih dir Rückschläge
Keiner zieht zu 100 % durch. Wer dir das erzählt, lügt. Wichtig ist nicht, dass du nie aussetzt, sondern dass du immer wieder zurückkommst.
Ein Tag Pause? Kein Problem. Eine Woche Pause? Auch nicht schlimm. Aber gib dir die Erlaubnis, wieder einzusteigen – ohne Drama, ohne Selbsthass. Der längste Weg beginnt immer mit dem nächsten Schritt.
Mein Fazit: Faul sein ist kein Feind, sondern Teil des Spiels
Du wirst nie ein Leben haben, in dem du immer motiviert bist. Aber du kannst ein Leben aufbauen, in dem Sport einfach dazugehört – egal, ob die Motivation gerade da ist oder nicht.
Faulheit wird dich begleiten. Der Unterschied ist: Entweder du machst sie zum Grund, nichts zu tun – oder du akzeptierst sie und gehst trotzdem los.
Und wenn es mal nur 10 Minuten sind: Auch das ist besser als null.