Wenn du in letzter Zeit im Fitnessbereich unterwegs warst, dann bist du garantiert über drei Buchstaben gestolpert: HIIT. Dieses „High Intensity Interval Training“ wird seit Jahren als Geheimwaffe fürs Abnehmen gehypt. Gleichzeitig hat klassisches Ausdauertraining – also Laufen, Radfahren oder Crosstrainer in moderatem Tempo über längere Zeit – immer noch eine riesige Anhängerschaft.
Doch die entscheidende Frage bleibt: Was funktioniert besser, wenn du wirklich Körperfett verlieren willst? Genau das klären wir heute – ohne Marketing-Mythen, sondern mit ehrlicher Analyse, Studienlage und meiner eigenen Perspektive.
Was ist klassisches Ausdauertraining überhaupt?
Klassisches Ausdauertraining bedeutet: gleichmäßige Belastung über längere Zeit bei mittlerer Intensität.
- Beispiel: 45 Minuten Joggen, Radfahren oder Schwimmen, so dass du dich noch unterhalten kannst, aber merkst, dass du arbeitest.
- Puls: meist bei 60–75 % deiner maximalen Herzfrequenz.
- Ziel: Energieverbrauch hochhalten, Herz-Kreislauf-System stärken, Kalorien über die Dauer verbrennen.
Das ist das „old school“-Modell: Marathonläufer, Radfahrer, Triathleten schwören darauf.
Was steckt hinter HIIT?
HIIT = High Intensity Interval Training.
Das Prinzip: kurze, extrem intensive Belastungsphasen wechseln sich mit Pausen oder lockerer Bewegung ab.
- Beispiel: 30 Sekunden Sprint → 90 Sekunden Gehen → wieder Sprint.
- Eine Einheit dauert oft nur 15–20 Minuten.
- Puls: fast am Limit, 85–95 % der maximalen Herzfrequenz.
Das Versprechen: kurze Zeit, maximaler Effekt. Verbrenne in 20 Minuten so viel wie in einer Stunde Joggen – klingt sexy, oder?
Was sagt die Wissenschaft?
Schauen wir auf Studien, anstatt uns von Marketing blenden zu lassen:
- Kalorienverbrauch während des Trainings
- Klassisches Ausdauertraining verbrennt während der Einheit mehr Kalorien, weil es einfach länger dauert.
- HIIT ist kürzer – also insgesamt weniger Kalorien währenddessen.
- Nachbrenneffekt (EPOC)
- HIIT erzeugt einen stärkeren „Nachbrenneffekt“ – der Stoffwechsel bleibt nach dem Training höher, der Körper verbrennt auch in Ruhe mehr Energie.
- Klassische Cardio-Sessions haben diesen Effekt kaum.
- Fettabbau in Studien
- Viele Studien zeigen: HIIT kann bei gleichem Zeitaufwand mehr Fettverlust bringen als klassisches Cardio.
- ABER: Gesamtenergieverbrauch über die Woche bleibt entscheidend. Wer beim Joggen 500 Kalorien mehr pro Einheit verbrennt, verliert unterm Strich oft genauso viel.
- Muskelmasse
- Klassisches Ausdauertraining, wenn es zu exzessiv betrieben wird, kann Muskelmasse abbauen.
- HIIT schützt Muskulatur besser, weil es eher sprint- und kraftlastig ist.
Meine ehrliche Erfahrung
Ich habe beides probiert.
- HIIT: Es fühlt sich brutal effektiv an. Nach 20 Minuten liegst du komplett zerstört am Boden, Schweiß läuft, Herz hämmert. Es gibt dir dieses Gefühl: „Ich habe alles rausgehauen.“ Und ja – man merkt auch den Nachbrenneffekt, Hunger steigt später an.
- Klassisches Laufen: Das ist für mich wie Meditation. Nach 60 Minuten Joggen bin ich zwar nicht völlig zerstört, aber mental klarer. Ich kann dabei nachdenken, runterkommen. Kalorienmäßig summiert es sich gewaltig über die Woche.
Fazit aus Erfahrung: HIIT ist geil für „kurz und knackig“. Aber wenn du konsequent abnehmen willst, kannst du mit klassischem Cardio eine Menge verbrennen – gerade wenn du es regelmäßig durchziehst.
Vorteile von HIIT
- Spart Zeit: 15–20 Minuten reichen.
- Baut Ausdauer und Kraft gleichzeitig.
- Höherer Nachbrenneffekt.
- Besser für den Erhalt von Muskelmasse.
- Mental spannend, weil es fordernd ist.
Nachteile von HIIT
- Brutal anstrengend – viele geben nach ein paar Wochen auf.
- Höhere Verletzungsgefahr, besonders bei Übergewicht oder schwacher Grundfitness.
- Schwer in hoher Frequenz durchzuhalten (max. 2–3x pro Woche sinnvoll).
Vorteile von klassischem Ausdauertraining
- Einfach und für jeden machbar.
- Ideal für Anfänger.
- Niedrige Verletzungsgefahr.
- Verbrennt währenddessen viele Kalorien.
- Mental entlastend, fast meditativ.
Nachteile von klassischem Ausdauertraining
- Zeitaufwendig (oft 45–90 Minuten).
- Weniger effektiv pro Minute.
- Kann bei zu viel Umfang Muskelmasse kosten.
- Auf Dauer monoton, wenn man nicht Abwechslung einbaut.
Was ist also „besser“?
Die ehrliche Antwort: kommt darauf an.
- Wenn du wenig Zeit hast: HIIT schlägt klassisches Cardio.
- Wenn du Bock auf lange Sessions hast und Kalorien kontinuierlich verbrennen willst: Cardio ist dein Freund.
- Für nachhaltigen Fettabbau: Die Kombination ist unschlagbar.
Mein Rat:
- 2x pro Woche HIIT (kurz, intensiv).
- 2–3x pro Woche moderates Laufen, Radfahren oder Schwimmen.
So hast du das Beste aus beiden Welten: Nachbrenneffekt + Kalorienvolumen.
Ernährung bleibt der Schlüssel
Kein Training der Welt killt eine schlechte Ernährung.
- Wenn du 500 Kalorien beim Laufen verbrennst, aber danach 1.000 Kalorien extra isst, bringt es nichts.
- Defizit ist entscheidend – Training ist nur der Turbo.
👉 Für den Fettabbau gilt: Ernährung = 70 %, Training = 30 %.
Fazit
HIIT oder klassisches Ausdauertraining – beide Wege funktionieren.
HIIT ist effizient, Cardio ist nachhaltig. Die Wahrheit liegt dazwischen: Kombiniere beides, höre auf deinen Körper, und achte vor allem auf deine Ernährung.
Denn am Ende ist es egal, wie hart du trainierst – wenn dein Kalorienhaushalt nicht stimmt, wirst du kein Fett verlieren.