Ich habe lange gebraucht, bis ich verstanden habe, wie stark Ernährung meine Energie im Alltag beeinflusst. Früher habe ich oft gedacht: „Hauptsache satt, der Rest ist egal.“ Aber genau diese Einstellung hat mich müde, schlapp und unkonzentriert gemacht. Erst als ich angefangen habe, mich bewusst mit Ernährung zu beschäftigen, habe ich gemerkt, wie viel mehr in mir steckt.
Heute will ich dir die fünf größten Ernährungsfehler zeigen, die ich selbst gemacht habe – und die auch heute noch viele Männer jeden Tag begehen. Wenn du sie vermeidest, wirst du schnell merken: Dein Körper läuft auf einem ganz anderen Level.
1. Zu wenig Protein
Einer der größten Fehler, die ich früher gemacht habe, war: Ich habe einfach viel zu wenig Protein gegessen.
Klar, ich habe Nudeln, Brot und Pizza geliebt – aber Eiweiß? Fehlanzeige. Dabei ist Protein der Schlüssel für Muskelaufbau, Fettabbau und vor allem für Sättigung.
Wenn du den ganzen Tag müde bist und ständig Heißhunger hast, dann liegt das oft daran, dass dein Körper nicht genug Eiweiß bekommt. Protein hält dich nicht nur satt, sondern sorgt auch dafür, dass dein Körper regeneriert und Muskeln aufbaut – selbst wenn du gerade nicht trainierst.
Mein Tipp: Plane zu jeder Mahlzeit eine Proteinquelle ein. Egal ob Eier, Hähnchen, Fisch, Quark, Skyr oder pflanzliche Alternativen wie Linsen oder Kichererbsen. Wenn du das durchziehst, wirst du merken, wie stabil dein Energielevel bleibt.
2. Zu viele schnelle Kohlenhydrate
Ich kenne es von früher nur zu gut: Weißbrot, Pasta, Süßigkeiten. Alles lecker, alles schnell verfügbar – aber auch der Grund, warum ich ständig in ein Energieloch gefallen bin.
Das Problem: Diese Lebensmittel lassen deinen Blutzuckerspiegel rasant ansteigen. Du fühlst dich kurz fit, danach knallst du aber richtig runter – das berühmte „Mittagstief“.
Mein Tipp: Greif öfter zu komplexen Kohlenhydraten wie Haferflocken, Vollkorn, Quinoa oder Süßkartoffeln. Dein Blutzuckerspiegel bleibt stabil, du bist länger satt und deine Energie bricht nicht ständig ein.
3. Zu wenig Wasser
Klingt simpel, ist aber einer der unterschätztesten Fehler überhaupt. Ich habe früher oft Kaffee nach Kaffee getrunken und gedacht, das reicht schon. Falsch gedacht.
Dein Körper besteht zu einem Großteil aus Wasser. Schon ein kleiner Mangel führt dazu, dass du dich schlapp fühlst, Konzentration verlierst und sogar Kopfschmerzen bekommst.
Mein Tipp: Trink direkt nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser. Halte den ganzen Tag über eine Flasche griffbereit. Und mach dir klar: Wasser ist kein Extra, sondern die Basis deiner Energie.
4. Zu viel Koffein
Kaffee ist geil, keine Frage – aber zu viel davon macht dich nicht wacher, sondern kaputt. Früher habe ich locker 6–8 Tassen am Tag getrunken, um irgendwie durchzukommen. Aber am Ende hat genau das meinen Schlaf ruiniert und meine Energie dauerhaft gesenkt.
Mein Tipp: Maximal 2–3 Tassen am Tag. Und auf keinen Fall nach 15 Uhr noch Kaffee. Wenn du einen Push brauchst, versuch’s lieber mal mit grünem Tee oder einfach einem Spaziergang an der frischen Luft. Dein Körper wird es dir danken.
5. Keine Planung – alles auf Zufall
Das war wahrscheinlich mein größter Fehler: Ich habe einfach gegessen, was gerade da war. Keine Struktur, keine Planung. Und das hat dazu geführt, dass ich mich ständig von Fertigessen, Snacks und Fast Food ernährt habe.
Heute weiß ich: Ernährung braucht genau wie Training einen Plan. Wenn du dich auf dein Gefühl verlässt, wirst du in stressigen Momenten immer zur ungesunden Option greifen.
Mein Tipp: Mach dir einen groben Wochenplan. Bereite dir Mahlzeiten vor (Meal Prep), hab gesunde Snacks parat. So nimmst du dir den Stress und hältst dich automatisch besser an deine Ziele.
Mein Fazit
Ernährung ist kein Hexenwerk. Aber wenn du diese fünf Fehler vermeidest, wirst du schnell merken, dass dein Körper dir mit mehr Energie, Fokus und Leistungsfähigkeit zurückzahlt.
Ich habe es selbst erlebt: Als ich angefangen habe, Protein zu priorisieren, meine Kohlenhydrate klüger auszuwählen, genug Wasser zu trinken, Koffein zu reduzieren und meine Mahlzeiten zu planen – da hat sich mein ganzer Alltag verändert.
Und genau das will ich dir mitgeben: Fang nicht an, alles auf einmal perfekt machen zu wollen. Nimm dir einen Fehler vor und arbeite daran. Schritt für Schritt wirst du merken: Dein Körper läuft besser, dein Kopf wird klarer – und du fühlst dich jeden Tag stärker.