Wenn es ein Supplement gibt, das wirklich jeder ernsthaft Trainierende kennen sollte, dann ist es Kreatin. Während viele Nahrungsergänzungsmittel überteuert sind und am Ende kaum spürbare Effekte bringen, hat Kreatin seinen festen Platz in der Wissenschaft und Praxis verdient. Es gehört zu den am besten untersuchten Substanzen überhaupt, wenn es um Leistungssteigerung, Muskelaufbau und sogar mentale Vorteile geht. Die Wirkung ist belegt, die Sicherheit hoch, und der Preis im Vergleich zu anderen Supplements lächerlich gering. Genau deshalb ist Kreatin das einzige Supplement, das ich wirklich als „notwendig“ bezeichnen würde, wenn man im Training das Maximum aus sich herausholen will.
Was ist Kreatin überhaupt?
Kreatin ist eine körpereigene Substanz, die vor allem in der Muskulatur gespeichert wird. Dort dient es als schneller Energiespeicher in Form von Kreatinphosphat. Sobald du kurze, intensive Belastungen hast – egal ob ein schwerer Satz Kniebeugen, ein Sprint oder ein explosiver Boxschlag – liefert Kreatin den entscheidenden Energiekick. Dein Körper produziert Kreatin zwar selbst in Leber und Nieren, aber die Menge reicht nicht aus, um volle Leistungspotenziale auszuschöpfen. Über die Nahrung nimmst du Kreatin ebenfalls auf, hauptsächlich über Fleisch und Fisch. Wer sich aber pflanzlich ernährt oder einfach seine Speicher maximal füllen will, kommt um eine Supplementierung nicht herum.
Wie wirkt Kreatin im Körper?
Die Wirkung von Kreatin beruht auf einem einfachen, aber mächtigen Mechanismus: ATP-Regeneration. ATP (Adenosintriphosphat) ist der Treibstoff jeder Muskelkontraktion. Je schneller du ATP wiederherstellen kannst, desto länger hältst du hohe Belastungen durch. Kreatin sorgt genau dafür: Es spendet Phosphat, damit ATP sofort wieder gebildet werden kann. Das heißt konkret: mehr Wiederholungen, mehr Explosivität, bessere Sprintleistungen.
Doch damit nicht genug. Studien zeigen, dass Kreatin auch die Muskelzell-Hydration verbessert. Das bedeutet, deine Muskeln speichern mehr Wasser intrazellulär, wodurch die Proteinsynthese angeregt wird. Einfach gesagt: Kreatin macht deine Muskeln praller, unterstützt den Aufbau von neuer Muskelmasse und verbessert gleichzeitig die Regeneration.
Die wissenschaftliche Lage – warum Kreatin alternativlos ist
Es gibt mittlerweile über 1000 wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit von Kreatin belegen. Keine andere Substanz im Supplement-Bereich ist so umfangreich erforscht. Die Ergebnisse sind immer wieder dieselben:
- Mehr Kraft
- Mehr Muskelmasse
- Schnellere Regeneration
- Verbesserte Sprint- und Schnellkraftleistungen
- Sogar Vorteile für das Gehirn
Interessant ist, dass Kreatin nicht nur im Sport eingesetzt wird, sondern auch in der Medizin. Patienten mit neurodegenerativen Erkrankungen wie Parkinson oder Multipler Sklerose profitieren teilweise von einer Kreatin-Supplementierung. Das zeigt: Kreatin wirkt nicht nur lokal im Muskel, sondern auch im zentralen Nervensystem.
Für wen ist Kreatin sinnvoll?
Die ehrliche Antwort: für so gut wie jeden.
- Kraftsportler: Mehr Wiederholungen, schnellerer Fortschritt, bessere Muskelfülle.
- Ausdauersportler: Verbesserte Sprintleistungen, schnellere Regeneration zwischen Intervallen.
- Kampfsportler: Mehr Explosivität in Schlägen und Tritten, bessere anaerobe Kapazität.
- Studenten und Berufstätige: Kreatin hat auch kognitive Vorteile, steigert Aufmerksamkeit und Gedächtnisleistung.
- Vegetarier und Veganer: Gerade hier ist Kreatin ein Muss, weil über die Ernährung kaum genug aufgenommen wird.
Kurz: Kreatin ist eines der wenigen Supplements, das wirklich für die breite Masse Sinn ergibt.
Einnahme und Dosierung – so geht’s richtig
Die klassische Methode besteht darin, täglich 5 Gramm Kreatin Monohydrat einzunehmen. Eine Ladephase mit 20 Gramm über 5 Tage ist zwar möglich, aber nicht notwendig. Der Speicher füllt sich auch ohne Ladephase, es dauert dann nur etwas länger. Wichtig ist, dass du Kreatin täglich einnimmst, am besten immer zur gleichen Zeit, beispielsweise morgens oder nach dem Training.
Es spielt keine große Rolle, ob du es mit Wasser, Saft oder im Shake nimmst – Hauptsache, es ist konstant. Manche kombinieren es gerne mit Kohlenhydraten, weil dadurch die Aufnahme leicht verbessert werden kann. Aber entscheidend ist nicht der Zeitpunkt, sondern die Regelmäßigkeit.
Welche Form von Kreatin ist die beste?
Die Forschung ist sich einig: Kreatin Monohydrat ist der Goldstandard.
- Es ist am besten untersucht.
- Es ist günstig.
- Es wirkt zuverlässig.
Andere Formen wie Kreatin Ethyl Ester oder Kreatin Hydrochlorid werden oft teurer verkauft und als „besser löslich“ oder „effektiver“ vermarktet. Aber wissenschaftlich zeigen sie keine Vorteile gegenüber Monohydrat. Wer mehr bezahlt, wirft also nur Geld raus.
Nebenwirkungen – gibt es Risiken?
Kreatin ist eines der sichersten Supplements überhaupt. Selbst bei Langzeiteinnahme über viele Jahre konnten keine relevanten Nebenwirkungen festgestellt werden. Das einzige, was auftreten kann, ist eine leichte Gewichtszunahme durch Wassereinlagerungen in den Muskeln – was in den meisten Fällen sogar erwünscht ist.
Das alte Gerücht, Kreatin sei schädlich für die Nieren, wurde längst widerlegt. Bei gesunden Menschen gibt es keine negativen Effekte. Nur wer bereits eine schwere Nierenerkrankung hat, sollte vorher Rücksprache mit dem Arzt halten.
Mentale Vorteile – Kreatin fürs Gehirn
Spannend ist, dass Kreatin auch im Gehirn wirkt. Studien zeigen, dass die kognitive Leistungsfähigkeit bei Schlafmangel oder Stress verbessert werden kann. Kreatin unterstützt die Energieversorgung von Neuronen, was zu mehr Konzentration und mentaler Belastbarkeit führt. Für alle, die im Alltag viel leisten müssen, ist Kreatin also nicht nur ein Sport-Supplement, sondern ein echtes Brain-Boost-Mittel.
Fazit – warum Kreatin unverzichtbar ist
Wenn man ehrlich ist, sind die meisten Supplements unnötig. Proteinpulver kann man durch normale Ernährung ersetzen, Booster sind meist überteuerte Koffeinbomben, Fatburner bringen nichts. Kreatin ist anders: Es ist wissenschaftlich belegt, günstig, sicher und bringt reale Resultate. Wer seine Leistung im Training steigern will, kommt an Kreatin nicht vorbei.
Dieses Kreatin* nutze ich selbst.
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